2016中國居民平衡膳食寶塔圖 最新解讀
中國居民平衡膳食寶塔，是根據中國居民膳食指南結合中國居民膳食結構特點(diǎn)進(jìn)行設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類(lèi)食物的重量，并以直觀(guān)的寶塔形式表現出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔提供了一個(gè)營(yíng)養上比較理想的膳食模式。
一、平衡寶塔的說(shuō)明
平衡膳食寶塔共分5層，包含我們每人應該吃的主要食物種類(lèi)。寶塔各層所處的位置，在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應占比重。
2017中國居民平衡膳食寶塔圖
第二層：蔬菜和水果類(lèi)，每天應吃30-500克和100-200克；
第三層：魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應吃125-200克（禽肉類(lèi)50-100克，魚(yú)蝦類(lèi)50克，蛋類(lèi)25-50克）；
第四層：奶類(lèi)和豆類(lèi)食物，每天應吃奶類(lèi)及奶制品100克和豆類(lèi)及豆制品50克；
第五層（塔尖）：油脂，每天不超過(guò)25克。
寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量一般是指食物的生重。
一、平衡寶塔的應用
1、食物攝入量的調整寶塔建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量適用于一般健康成人，但在應用時(shí)可以根據自身情況如年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強度、季節等適當調整。年輕人、勞動(dòng)強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老活動(dòng)少的人需要能量少，適當少吃些主食。具體詳情可見(jiàn)下表。（單位：克/U）
平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類(lèi)食物參考攝入量
| 食物 | 低能量（約1800千卡） | 中等能量（約2400千卡） | 高能量（約2800千卡） |
|---|---|---|---|
| 谷類(lèi) | 300 | 400 | 500 |
| 蔬菜 | 400 | 450 | 500 |
| 水果 | 100 | 150 | 200 |
| 肉禽 | 50 | 75 | 100 |
| 蛋類(lèi) | 25 | 40 | 50 |
| 魚(yú)、蝦 | 50 | 50 | 50 |
| 豆類(lèi)及豆制品 | 50 | 50 | 50 |
| 奶類(lèi)及奶制品 | 100 | 100 | 100 |
| 油脂 | 25 | 25 | 25 |
| 注：1千卡=4.18千焦 | |||
不同勞動(dòng)強度的人群與相應膳食能量
| 勞動(dòng)強度 | 膳食能量 | 人群 |
| 不參加勞動(dòng) | 低能量（1800千卡） | 老人等 |
| 輕微體力勞動(dòng) | 中等能量（2400千卡） | 辦公室職員等 |
| 中等強度體力勞動(dòng) | 高能量（2800千卡） | 司機、農田勞動(dòng)者等 |
以上數據適用于男性，女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低約8%。
平衡膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值的比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類(lèi)食物，各類(lèi)食物的比例也應基本與膳食寶塔一直。日常生活中無(wú)須每天都樣樣照著(zhù)“寶塔”推薦量吃，此外膳食也可以在幾天內保持平衡。例如，不一定每天吃50克魚(yú)，可以改成每周吃2-3次魚(yú)，每次150-200克較為切實(shí)可行。另外，如某天或某頓吃了較多的肉，可以在下頓或第二天少吃些肉。
2、食物同類(lèi)互換人們吃多種多樣的食物不僅為了獲得均衡的營(yíng)養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿(mǎn)足人們的口味享受。寶塔包含的每一類(lèi)食物中都有許多品種，而同一類(lèi)中的各種食物所含營(yíng)養成分大致相似，在膳食中可以互相替換，再加之烹調方法的變幻，即可調配處豐富多彩的膳食，這不僅適合于家庭和單位配膳，也適合于快餐的營(yíng)養配餐。
同類(lèi)互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。以下內容分別列出了谷類(lèi)食物和肉類(lèi)食物的互換。
谷類(lèi)食物互換表（相當于100克米、面的谷類(lèi)食物）
| 食物名稱(chēng) | 重量（克） | 食物名稱(chēng) | 重量（克） |
|---|---|---|---|
| 大米、糯米、小米 | 100 | 燒餅 | 140 |
| 富強粉、標準粉 | 100 | 烙餅 | 150 |
| 玉米面、玉米糝 | 100 | 饅頭、花卷 | 160 |
| 掛面 | 100 | 窩頭 | 140 |
| 面條（切面） | 120 | 鮮玉米 | 750-800 |
| 面包 | 120-140 | 餅干 | 100 |
| 注：薯類(lèi)包括紅薯、馬鈴薯等可代替部分糧食，約500克相當于100克谷類(lèi)。 | |||
肉類(lèi)互換表（相當于100克生肉的肉類(lèi)食物）
| 食物名稱(chēng) | 重量（克） | 食物名稱(chēng) | 重量（克） | 食物名稱(chēng) | 重量（克） |
|---|---|---|---|---|---|
|
瘦豬肉 豬肉松 叉燒肉 香腸 大臘腸 蛋清腸 大肉腸 小紅腸 小泥腸 豬排骨 |
100 50 80 85 160 160 170 170 180 160-170 |
瘦牛肉 醬牛肉 牛肉干 瘦牛肉 醬羊肉 兔肉 雞肉 雞翅 白條雞 |
100 65 45 100 80 100 100 160 150 |
鴨肉 醬鴨 鹽水鴨 |
100 100 110 |
我國大多數地區的居民習慣于一日三餐，不同地區因生活習慣及地理環(huán)境的不同，在作息時(shí)間上存在著(zhù)差別，不同的時(shí)間與季節勞動(dòng)強度亦有所不同，故而三餐的分配量及間隔時(shí)間應與作息時(shí)間及勞動(dòng)狀況相匹配。
4、根據不同地區飲食習慣和物產(chǎn)，充分利用當地資源我國幅員遼闊，各地區飲食習慣及物產(chǎn)也不盡相同，只有因地制宜地充分利用當地資源，才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如奶類(lèi)資源豐富的地區，可適當地提高奶類(lèi)的攝入量；沿海地區可適當提高海產(chǎn)品的攝入量。
在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟、物產(chǎn)所限無(wú)法采用同類(lèi)互換時(shí)，也可以加個(gè)相對較為低廉的豆類(lèi)替代乳類(lèi)或肉類(lèi)，以蛋類(lèi)替代魚(yú)類(lèi)或肉類(lèi)，以花生、瓜子、榛子、核桃等堅果替代魚(yú)、肉、奶等。
