平衡膳食必看“中國居民膳食指南”內容
膳食指南系營(yíng)養專(zhuān)家根據營(yíng)養學(xué)原則，為合理膳食、促進(jìn)健康所提出的指導性意見(jiàn)。1997年4月10日由中國營(yíng)養學(xué)會(huì )常務(wù)理事會(huì )通過(guò)的“中國居民膳食指南”。2016年5月13日起由國家衛生計生委疾控局發(fā)布最新版《中國居民膳食指南（2016）》。其內容要點(diǎn)在下文中做詳細介紹。
1、食物多樣、谷類(lèi)為主人類(lèi)的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養需要，達到合理營(yíng)養、促進(jìn)健康的目的。多種食物包括以下五類(lèi)：
第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)：谷類(lèi)是膳食中能量的主要來(lái)源，包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
第二類(lèi)為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、蛋、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
第三類(lèi)為豆類(lèi)及其制品：包括大豆及其他干豆類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
第四類(lèi)為蔬菜水果類(lèi)：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。
第五類(lèi)為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量；植物油還可以提供維生素E和必須脂肪酸。
2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃等深色蔬菜和深黃水果含營(yíng)養素較豐富，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源，所以應多選用深色蔬菜和水果。
在快餐產(chǎn)品生產(chǎn)中應該確保一定的蔬菜、水果的供給量，一般正常人一天應進(jìn)食500g左右的蔬菜、水果（其中3/4位蔬菜，1/4位水果），其中最好要有一般是綠色或有葉的葉菜類(lèi)，品種應多樣化。
薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食，在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著(zhù)十分重要的作用。
3、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品奶類(lèi)除含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類(lèi)是我國的傳統食品，含很豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。
4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。所需蛋白質(zhì)總量的1/3-1/2需由肉類(lèi)、蛋類(lèi)、火豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物供給。目前，部分大城市居民使用動(dòng)物性食物過(guò)多，吃谷類(lèi)和蔬菜不足，這對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì )引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量，如果進(jìn)食量過(guò)大（或食物熱量過(guò)大）而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì )在體內以脂肪的形式積存即體重增加，久之發(fā)胖。不同的快餐產(chǎn)品中應確保包括食物結構中的各類(lèi)食物，以盡量做到營(yíng)養素種類(lèi)齊全、數量充足、比例適當，從而達到營(yíng)養平衡。
快餐產(chǎn)品中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物應分別占總熱量百分比的10%-15%、20%-25%、60%-70%。同時(shí)，每餐所提供的熱量比例大體應與工作強度相匹配，熱量分配以早餐占全日總熱量的30%、午餐占40%、晚餐占30%為宜。
6、吃清淡少鹽的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過(guò)多動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。納的攝入量與高血壓發(fā)病成正相關(guān)，因食鹽不宜過(guò)多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。
7、飲酒應限量高度酒含能量高，不含其他營(yíng)養素。無(wú)節制的飲酒會(huì )使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養素缺乏，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì )增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導致事故和暴力增加，對個(gè)人健康和社會(huì )安定都是有害的。應當嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
8、吃清潔衛生、不變質(zhì)的食物在選購食物時(shí)應當選擇外觀(guān)好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。
